Ratsastajan lihaskunto

(c) http://www.cfpilates.ca/

”Ratsastus ei ole urheilua”

”Sinähän vain istut siellä selässä kun hevonen tekee kaiken työn!”

Jos ratsastus ei ole urheilua niin miksi sitten valun hikeä jokaisen treenin jäljiltä? Jos ratsastus on pelkkää istumista miksi sykkeeni kieppuu siellä 130 tietämissä tunnin ajan? Miksi vatsalihakseni ovat ihan vetelät koulutreenin jäljiltä ja jalat eivät aina kanna pitkien laukkamaastojen jälkeen?

Nuorempana ratsastus oli satunnaisten lenkkien lisäksi ainoa liikuntamuoto mitä harrastin, ja silloin olikin helppo hiljentää huutelut kysymällä: "näytänkö siltä, että en urheile?". Nyt en enää kehtaa, sillä tauko ratsastuksessa on auttamatta jättänyt minut löysäksi ja huonoryhtiseksi. 

Rehellisesti puhuen olen aivan rapakunnossa. Olen viimeisen vuoden aikana lihonut kahdeksan kiloa ja liikuntaa en ole harrastanut koiran kävelytystä enempää ratsastuksen lopettamisen jälkeen. Tämä rapakunto ja lihasten voimattomuus heijastuu myös suoraan omaan ratsastukseeni. En pysty hallitsemaan keskivartaloani, jolloin istunnalla tehdyt pidätteet eivät mene läpi ja joudun turvautumaan ohjista vetämiseen. Reisilihakseni ovat heikentyneet siinä määrin, että en pysy kevyessä istunnassa koko laukkamaastoa. Aerobinen kestävyyteni on heikentynyt siten, että joudun haukkomaan henkeäni esteradan jälkeen.

Ratsastajan lihaskunto on jo jonkin aikaa ollut kuuma puheenaihe niin sosiaalisessa mediassa kuin myös alan lehdissä ja nettijulkaisuissa. Ja hyvästä syystä. Huono lihaskunto ei ainoastaan huononna ratsastusta laadullisesti, mutta luo myös tiettyjä turvallisuusriskejä. Johanna Piha totesi seuraavan Tunne Hevonen 3/2011 artikkelissa Ratsastajan lihaskuntoharjoittelu:

“Ratsastaja tarvitsee sekä nopeus- että maksimivoimaa, jotta hän pystyisi reagoimaan hevosen äkillisiin liikkeisiin. Voimaa tarvitaan ylävartaloon, jalkoihin ja erityisesti keskivartalon lihaksiin. Hevosen ottaessa äkillisiä sivuaskelia tai hypätessä pystyyn lihaksiston nopea reagointikyky voi ehkäistä putoamisen puhumattakaan siitä, että treenattu keskivartalon lihaksisto takaa vakaan tasapainon. Turvallisuus on kuitenkin vain yksi syy olla hyväkuntoinen ratsastaja. Ratsastajalla on mahdollisuus joko nostaa tai laskea ratsukon suorituskykyä fyysisellä kunnollaan. Hyvän fyysisen kunnon voi katsoa olevan suoritusta parantava ominaisuus, kun taas huono kunto vaikuttaa herkästi suoritusta alentavasti.”

“Hevonen pyrkii tekemään ratsastuksesta hallitun kokonaisuuden. Jos ratsastaja on huonossa kunnossa, hevonen joutuu tekemään ratsastajalle kuuluvan työn: kompensoimaan huonoa tasapainoa omilla liikkeillään.”

Olen viimeisimmän kuukauden ajan aktiivisesti yrittänyt kehittää lihas- ja yleiskuntoani mahdollisimman monipuolisesti ratsastusta ajatellen. Investoin jopa hieman personal trainer tapaamiseen, jossa kehitettiin minulle sopiva kolmijakoinen kuntosaliohjelma, jolla voin kehittää kehonhallintaani. Olen myös lisännyt polkupyörälenkkejä ja tietysti sitä tärkeintä, ratsastusta! Eron entiseen huomaa jo näinkin lyhyessä ajassa. Matka on vielä pitkä, mutta jaksan jo nyt paljon pidempään kevyessä istunnassa, jaksan käyttää keskivartaloani paremmin pidätteissä ja ylipäätänsä tasapainoni ja kehonhallintani on parantunut.

Ratsastajainliiton julkaisemassa Anne Hyttisen tekstissä ratsastajan kunnosta, on ratsastajan se määritelty seuraavanlaisesti:

”Ratsastaja pystyy tekemään tarvittavan suorituksen joustavasti, hallitusti ja keskittyneesti ilman merkittävää väsymyksen tunnetta ja hyödyntämään kuntotekijöitä eli voima, nopeus, kestävyys, notkeus ja kimmoisuus monipuolisesti. ”

Minulla on vielä matkaa tuohon ihanteeseen, sillä huomaan väsyväni ratsastuksen päätteeksi, eikä keskivartaloni ole vieläkään tarpeeksi voimakas. Yläselkäni on myös jäykkä ja lihaksistoltaan hyvin toispuoleinen, joten istun satulassa helposti vasen kylki edellä jolloin hevosen suoristaminen on hyvin vaikeaa. Ehkäpä pilateksesta tai joogasta voisi löytyä apu tähän toispuoleisuuteen? 

Joogan voi varmasti tehdä vähän helpomminkin?
(c) http://www.thestablesatbrushcreek.com/rider-fitness 

Harkitsen vahvasti, että alkaisin seurata tässä blogissa pienimuotoisesti myös oman kuntoni kehittymistä ja sitä kuinka se korreloi ratsastukseen. Ennen sitä täytyy kuitenkin ottaa selvää mitkä on ne kunnon mittarit jotka ovat ratsastajalle tärkeitä ja miten niitä seurataan ja mitataan. Notkeus? Keskivartalon vahvuus? Kyykkäys? 1500m juoksu? Yritän miettiä näitä mittareita ja kehittää jonkinlaisen testin jolla voin konkreettisesti seurata omaa kehitystäni.

Aloin etsimään aiheesta lisätietoa ja löysinkin mielenkiintoisia artikkeleita ja blogitekstejä aiheeseen liittyen. Linkitän niitä tänne alle, jotta tekin pääsette lukemaan lisää aiheesta. :) 

Englanniksi

• Horse Channel - Get fit to ride artikkeli
• Horse Journals – Building a riders fitness program
• Euro Dressage artikkeli kouluratsastajille yleiseistä selkäkivuista
• Dressage Today – Equestrian Rehabilitation
• Horse & Hound artikkeli ratsastajien vartalonmuodoista
• https://bioriderfitness.com/blog/

Suomeksi:

• SRL:n ratsastuksen terveysprofiili
• Tunne Hevonen 3/2011 - Ratsastajan lihaskuntoharjoittelu

Ratsastajille suunnattuja kunto-ohjelmia:

• https://bioriderfitness.com/
• http://www.fitfarm.fi/ratsastajandieettivalmennus
• http://www.horsetalk.co.nz/reviews/124-ridersfitnessprogram.shtml#axzz386Afmcrb

Kavalettitreenejä ja koiruuksia

Tänään oli taas Marjutin valmennus, tällä kertaa laitettiin kiva kavalettiharjoitus kentälle ja treenailtiin sitä. Prinsu työskenteli taas niin hyvin että on kunnon euforia päällä vieläkin! Mutta ennen kuin kerron enemmän valmennuksesta on pakko pistää muutama kuva meidän villistä tallikoira Hertasta. Onnistuin ensimmäistä kertaa kuvaamaan tuota otusta kun se ei malta pysyä paikallaan tarpeeksi kauaa. No, mäyräkoirat on mäyräkoiria.

Kasattiin tosiaan pieni viiden hypyn in’n’out kaarevalle uralle. Toiselle pitkälle sivulle laitettiin myös kaksi puomia, jotta päästäisiin harjoittelemaan ravin ja laukan venyttämistä. Lopussa muutettiin jumppasarja yhden laukkavälin sarjaksi (kuva alhaalla). Jumppasarja kaarevalla uralla on yksi lempitehtävistäni, sillä siinä pääsee treenaamaan niin montaa asiaa samaan aikaan; jalkojen nopeutta, selän notkeutta, takaosan voimaa, laukan säätelyä, taipumista ja lähestymisiä. Harjoitus on myös ratsastajalle älyttömän hyvä harjoitus, sillä siinä joutuu keskittymään niin moneen asiaan samaan aikaan.

Aloitettiin verryttely taas tekemällä hevosille selväksi että nyt tehdään töitä eikä vain meinata samalla periaatteella kuin eilen. Prinsu oli eilisestä vielä niin hyvin kuulolla, että saatiin melko nopeasti kaikki avut läpi. Verryteltiin laukkakahdeksikolla ensin käynnin kautta laukan vaihtaen, sitten laukanvaihdoilla. Vaihdot olivat yhä vaikeat vasemmassa kierroksessa, mutta saatiin kuitenkin muutama sujuva vaihto alle. Jes!

Verryttelyn jälkeen siirryttiin kahdelle ravipuomille. Ensin väli oli melko lyhyt, mutta Marjut työnsi puomeja jokaisen kerran jälkeen vähän etäämmäs toisistaan, jotta hevoset joutuivat venyttämään askeltaan päästäkseen toisestakin puomista yli. Alkuun meille tuli yksi lisäaskel väliin, joten Marjut ohjeisti minua työntämään hevosta kaulasta eteenpäin käsilläni juuri ennen puomia. Tämä toimi hyvin ja saatiin todella hyvin venytettyä ravia puomien avulla. Kun puomit sujuivat ravissa, siirryttiin tekemään harjoitusta laukassa.

Aloitettiin taas lyhyellä välillä jota pidennettiin jokaisen kerran jälkeen. Ponnistuksen parantamiseksi ja oman silmäni harjoittamiseksi minun piti koskettaa hevosta raipalla pohkeen taakse ponnistuskohdassa. Paikan löytäminen oli yllättävän vaikeaa maapuomeilla ja raippakosketus tulikin välillä liian aikaisin ja välillä liian myöhään. Lopulta aloin löytää ponnistuspaikat ja saatiinkin aikaan erittäin hyviä venytyksiä. Prinsun laukka alkoi muutenkin pyöriä todella hyvin harjoituksen aikana ja pääsin jopa vähän pidättämään!

Maapuomeja joilla harjoiteltiin askeleen pidentämistä.

Välikäyntien jälkeen siirryttiin kaarevalle innarille. Prinsu sai paljon kehuja valmentajalta, sillä se oli älyttömän vikkelä jaloistaan. Ihan sama kuinka lähelle ensimmäistä kavalettia tultiin, nosti hevonen jalkansa salamana ylös eikä kolautellut. Tämä harjoitus osoittautuikin minulle paljon hankalammaksi kuin Prinsulle. Koska innari oli kaarevalla uralla, täytyi minun luonnollisesti johtaa sisäohjalla jotta pysyimme hyvällä linjalla. Johtava käteni kuitenkin valui alas jolloin Prinsu alkoi heti kolistella. Jouduin siis keskittymään johtavan käteni kannatteluun ja samalla siihen, että molemman kädet myötäsivät hypyissä hevosen liikkeen mukana.

Käteni liikkuvat välillä laukan liikettä vastaan, jolloin askellajin laatu kärsii. Tätä korjattiin niinkin yksinkertaisesti, että pidin aina laukassa käsiäni harjassa kiinni jolloin ne luonnollisesti liikkuivat hevosen luonnollisen liikkeen mukana. Pikkuhiljaa kun käteni tottuivat oikeaan liikerataan pystyin myötäämään käsilläni myös silloin kun nostin käteni ylös harjasta. Tämä on oikeasti hyvä tapa kenen tahansa testata kuinka hyvin ne omat kädet on oikeasti liikkeen mukana.

Testaa käsiesi liikerata näin:

Istu kevyeen istuntaan ja ota sormilla harjasta kiinni kaulan puolestavälistä antaen käsiesi levätä kaulalla. Anna hevosen laukata reippaasti eteenpäin jolloin tunnet kuinka hevosen kaula luonnollisesti keinuu liikkeen mukana. Voit sitten verrata tätä liikettä siihen miten kätesi normaalisti laukatessa myötäävät. Tarkoitus olisi myödätä liikkeen mukana, ei sitä vastaan. Olen aika varma että kaikilla harrastajilla on jonkin verran parantamisen varaa tässä asiassa! :) Jos huomaat puutteita myötäyksessäsi laukkaa kevyessä istunnassa kädet kaulaan nojaten kunnes liike tuntuu luonnolliselta. Tätä voi tehdä vaikka joka päivä kunnes oikeasti kädet löytävät sen sopivan liikeradan.

Tässä kuvassa innari on jo muutettu kolmen hypyn sarjaksi.

Lopussa Marjut poisti kaksi kavaleteista, jolloin jäljelle jäi kolmen esteen sarja yhden laukan väleillä. Tultiin sitä uudestaan ja hevonen toimi kyllä kuin unelma. Viimeisellä kerralla valmentaja oli nostanut viimeisen esteen n. 95cm korkeudelle ja taas tultiin kuin vettä vain. Oli mukava huomata että kun saa ratsastettua oikein ja hevonen on saatu jaloistaan nopeaksi, on ihan sama onko siellä 50cm ristikko vai metrinen pysty vastassa.

Jälkifiilikset valmennuksesta olivat aivan sairaan hyvät. Ravi kaikkien noiden jumppasarjojen jälkeen oli aivan tajuttoman hyvän tuntuista! Siinä oli sellaista joustoa ja energiaa jota olen viimeksi päässyt fiilistelemään silloin kun työskentelin Saksassa groomina ja pääsin hyppäämään työnantajan kisahevosten selkään. Käveltiin vielä loppukäynnit maastossa.

Prinsua hoitaessa huomasin muuten, että edistys ratsastuksessa heijastuu myös selvästi kaikkeen muuhun tekemiseen. Hakiessani tammaa tarhasta päästi se jopa pienen hörähdyksen ja tuli kutsusta vastaan portille. Yleensä olen saanut kävellä Prinsun luokse ja aina välillä jopa sen perässä kun se on yrittänyt kävellä minua karkuun. Sama muutos näkyi myös tallissa. Pystyin hoitamaan ja huuhtelemaan Prinsun ilman että laitoin edes riimuja päähän ja tamma pysyi hienosti paikoillaan. Pari kertaa se meinasi lähteä ruokien perässä karsinaa kohti, mutta pieni ele kädellä sai sen pysähtymään. Ehkä se alkaa pikkuhiljaa luottamaan minuun kun en enää niin holtittomasti heilu siellä satulassa ja vedä suusta joka välissä :)

Valitettavasti kuvamateriaalia valmennuksesta ei taaskaan ole. Kyseessä on pieni kolmen hevosen kotitalli, eli ylimääräisiä kuvaajia on harvoin tarjolla. Menen kuitenkin katsomaan ja kuvaamaan Prinsun omistajan valmennusta keskiviikkona ja poikaystäväni lupautui kuvailemaan ensi viikon valmennusta.

Soveltaen

Sunnuntaina päästiin ensimmäistä kertaa soveltamaan valmentajan oppeja itsenäisesti. Päätin jo ennen satulaan nousua, että ratsastan ajatuksella enkä humputtele hetkeäkään. Varmistin siis heti alkukäynneistä, että hevonen käveli kunnolla kroppansa läpi. Minulla on erittäin paha tapa aloittaa ratsastaminen vasta kun otan ohjat käteen. Valmentajani on kuitenkin yrittänyt takoa päähäni ajatusta, että hevosen täytyy tehdä töitä heti siitä hetkestä lähtien kun ratsastaja istuu selkään. Hevosella on kuitenkin 23 tuntia vuorokaudessa aikaa olla miten tahtoo, eli kyllä se jaksaa sen yhden tunnin tehdä töitä alusta loppuun. Mitä enemmän ajattelen asiaa, sitä järkevämmältä se kuulostaa.

Keskityin siis heti alkumetreistä lähtien hevosen liikkeen laadukkuuteen ja oman vartaloni hallintaan. Verryttelin hevosen ravissa ja laukassa lähes pitkin ohjin, istuen kevyessä istunnassa ja kannustamalla hevosta käyttämään selkäänsä ja liikkumaan kokonaisvaltaisemmin. Aikaisemmin olen ottanut heti alkuraveista lähtien lyhyet ohjat ja sitten ihmetellyt miksi hevonen ei liiku eteenpäin… Vaikeahan se on hevosen liikkua hyvässä muodossa jos ravi on epämääräistä tikittämistä ja minä idiootti vedän suusta.

Lähdössä

Kerrattiin kaikki torstain valmennuksen asiat laukanvaihtoja lukuun ottamatta. Pohkeenväistöt sujuivat yllättävän helposti kun heti alkuun muistin myödätä jokaisella askeleella. Prinsu oli muutenkin todella letkeän ja pirteän oloinen, taisi tehdä lauantain vapaapäivä neidille hyvää! Pysähdykset ja peruutuksetkin onnistuivat hyvin kun muistin käyttää keskivartaloani. Kaksi ensimmäistä pysähdystä laukasta menivät ihan plörinäksi kun annoin vatsani lörpöttää ja vedin ohjista. Prinsu tietenkin protestoi heti avaamalla suutaan ja tekemällä hyvin epämääräisen pysähdyksen joka tuli parin ravi- ja käyntiaskeleen kautta. Seuraava yritys olikin jo huomattavasti parempi kun jännitin keskivartaloni ja pidätin nostamalla käsiä hieman ylöspäin. Ero oli taas huima ja saatiin tehtyä nopeita ja pehmeitä pysähdyksiä tasajaloin.

Peruutukset olivat vähän hitaita, koska en ole vielä sisäistänyt mihin suuntaan kropan pitääkään myödätä peruutuksen aikana.  En siis viitsinyt alkaa nipottamaan hitaista peruutusaskeleista, koska en ollut aivan varma miten olisin asian korjannut. Positiivista on kuitenkin se, että en jäänyt vetämään ohjista ja Prinsu nosteli jalkojaan, eikä laahannut niitä perässään.

Olen huomannut, että Prinsulta välillä katoaa mielenkiinto jos annan sen kävellä toimettomana pitkin ohjin kesken treenin (lepohetki), joten tehtiin sitten pitkin ohjin kävellessä useita laajoja etuosakäännöksiä. Tällä harjoituksella saa hevosen ihanasti kuulolle, sillä ei itse asiassa ole kovin helppoa tehdä etuosakäännöstä pitkin ohjin pelkän pohkeen ja raipan avulla. Kun hevonen hoksasi mitä ajoin takaa, alkoi homma luonnistua, ja kääntyiltiin ja taivuteltiin molempiin suuntiin.

Käyntiosuuden jälkeen jatkoin laukassa laukkakahdeksikkoa vaihdoilla askeleessa. Tehtävä onnistui huomattavasti paremmin kuin torstaina, ja Prinsu reagoi pidätteisiini ja laukannostoapuihin todella hyvin. Muutama epäonnistuminenkin tuli aina kun unohdin ottaa keskivartaloni mukaan pidätteeseen. Laukkatreenin jälkeen ravailin kevyessä ravissa ympäri kenttää tehden paljon voltteja ja ympyröitä. Ensimmäistä kertaa Prinsu kulki allani rehellisessä peräänannossa kannattaen itse itseään. Ohjissa pysyi ainoastaan pienen pieni tuntuma, eikä sitä järkyttävää painetta mikä oli meille normaalia vielä viikko sitten. Prinsu kyllä rankaisi minua heti viskomalla päätään jos käteni tekivät vahingossa jonkun epämääräisen liikkeen. Pitää keksiä keinoja joilla voin harjoitella käsien vakautta, koska se näyttää olevan erittäin tärkeää Prinsun kanssa ratsastaessa.

Neiti oli taas ihan super! Tein vielä ratsastuksen jälkeen maastakäsin muutamia tehtäviä, joita Marjut torstaina näytti. Oli kyllä ihan sairaan hyvä fiilis! Olen ylpeä hevosesta ja ennen kaikkea olen ylpeä itsestäni koska pysyin hyvin kärsivällisenä ja johdonmukaisena koko ratsastuksen ajan enkä sortunut minulle tyypilliseen äkkipikaisuuteen ja turhautumiseen.

Valitettavasti olin yksin tallilla, enkä saanut kuvamateriaalia ratsastuksesta.

Kaikki kiinnostaa, paitsi tietysti se kamera :)

Onko pakko keskeyttää? Olin just vetämässä hyvät ilmat sisään.